你不是吃不夠，是吃不對
增肌這件事，同樣是每個健身人的內心抗戰。
有人吃了半年還是一芥肌都沒長，有人一個月加了2公斤粗肉。
問題是：你有清楚自己的體質種類嗎？你的增肌餐，同样是補給、但不是一個樣吃法！
這篇文章我會幫你分析：
- 增肌的營養基礎理解
- 4 種常見體質精添吃法
- 每種型有預備餐單 + 食計策略
- 最後一段增肌餐實操行動清單
一、增肌營養基礎必知
增肌三大條件：
- 營養補給夠 (營養超過使用)
- 肌肉分解 < 合成
- 耐累重複訓練 + 充分恢復
增肌營養基礎配比：
- 熱量盈餘：每天多攝取 +200~500 kcal 才能有效「建肌」
- 蛋白質：每公斤體重× 2 – 2.2g（例：65kg × 2 = 約 130g）
- 碳水化合物：幫助恢復與肌肉合成（建議比蛋白質高）
- 脂肪：不要刻意壓太低，需維持荷爾蒙功能（建議佔總熱量的 20–30%）
二、分體質打造增肌食計
【種類 1：瘦子型】(代變快 / 吃不股)
- 營養配比：碳水化合物 5 ： 蛋白 3 ： 脂肪 2
- 每天熱量至少多 500 Kcal
- 推薦用「液態熱量」補營：黃豆粉奶昔、熱牛奶飲、塑形奶昔
實例餐單：
- 1.5碜糖米飯 + 雞腿排 + 炒蛋
- 花椰菜 + 燒烤海鮮湯 + 黃豆奶
【種類 2：油肌型】(增肌快，但容易肥)
- 營養配比：碳 4 ： 蛋白 4 ： 脂 2
- 推薦「慢速增肌」：每天 +200~300 Kcal 就好
- 推薦使用 InBody/相片 檢視線條
實例餐單：
- 半碜糖米 + 地瓜 + 魚肉
- 熟蛋 + 無糖豆漿 + 青菜
【種類 3：泡泡肉型】(肌肉軟、線條不清)
- 營養配比：碳 3 ： 蛋白 4 ： 脂 3
- 注釋營養源質。優先吃魚、蛋、乳油
- 晚餐採用低碳、幾乎無糖配方
實例餐單：
- 魚肉 + 蒸蛋 + 小塊地瓜
- 青菜 + 薯條 + 牛奶/蛋白粉
【種類 4：虛弱型】(耐力差、容易腸味不良)
- 特點：不算瘦，但吃多就臭/呆/有腹肥
- 推薦：溫熱食品 + 小餐多餐
- 推薦補肉絲/小魚/帶皮肉 + 精鹽黃豆、米湯
實例餐單：
- 小米粽 + 蛋花湯 + 蒸雞/魚
- 黃豆奶 + 姜油青菜 + 香菜蛋
三、增肌食計行動清單
- 每餐都要有蛋白質，尤其是早餐 & 運動後
- 作息前一餐能量不可少：運動後30~60分鐘內要補
- 睡前補蛋白質：乳油/無糖豆漿/蛋白粉
- 每週量體重 + 短期照相，有線條表示增肌比肥快
- 不買餐精/高精糖的加工食品
增肌不是吃多，是吃對
增肌餐不是一堆彈性蛋白 + 糖米飯吃到胸癢，而是在採認自己體質後，找到「吃得剛好」的範圍。
重點從來不是「吃得多」，而是「吃得剛好」。
開始觀察自己對食物的反應，用食物支撐訓練、讓肌肉真正長出來。
你每天的訓練有多苦，就該讓食物為你最大化效果，而不是抵沖效果。
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